【PFCバランスダイエット】するする痩せたがリバウンド☆知っておきたい対策

健康生活:ダイエット
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こんにちわ、あさです^^

私のダイエットの理想は、

期間限定のダイエットではなく、ずっと続けられる、いい習慣を身につけること

PFCバランスダイエットをはじめて8ヶ月ちょっと。

体重減→増を経験しつつ、健康生活を目指しています。 

 

今までの経過はこちら

【PFC】計算法と効果

【PFC】痩せた☆4ヶ月4キロ減

今まで勉強したことはこちら

便秘対策9選

血糖値急上昇の理由と対策

生理前に食欲が止まらない理由と対策

むくみ対策☆カリウム食材6選

MCTオイルの便秘解消、脂肪燃焼効果

 

本日は、その後の変化についてお話します。

こんな方に読んでいただきたい
・リバウンドしたくない方
・体重増減の理由を知りたい方

  

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4キロ減ってからの、4ヶ月・・・体重・体脂肪増加

7月~10月の4ヶ月間

データをとりたくて「運動なしPFCバランスダイエット」を行った結果。

見事に体重減!!!

体が軽い!こんなに簡単に4キロ減らせるなんて!

と喜んだのもつかの間。いったん体重は減ると分かりましたが・・・

その後、同じ生活を続けると見事に体重増加

 

体重増加の原因

筋肉量減少による基礎代謝の低下

ダイエットは、食事改善9割:運動1割と言われるほど食事の管理が大切です。

少し運動したぐらいでは、痩せる事ができません(運動で結果が出るのは遅いです)

食事改善のほうが、効果が出るのが早い。

食事改善のほうが、面白いしモチベーションアップするので楽しいです。

PFCバランスダイエットは、食事を減らす!というよりも「調整する」イメージ

プラスの作業なのでツライ気持ちが少ないです。

だからといって、運動をないがしろにしてはいけないのです。

(グラフの右端で体重減少している件については後述します)

このグラフが、一番の証拠。

運動なしで同じ食生活を続けると・・・
食事のバランスが整うので、いったん体重が減る(前半4ヶ月参照)
代謝量減少=筋肉減少により再び体重も体脂肪も増加する(後半4ヶ月参照)

筋肉は、運動しないと衰えるばかり。

さらに

加齢により基礎代謝は落ちる一方。

 

ダブルパンチ!!!

筋肉量を増やすって、大事!

効果が出るのはまだまだですが、

スクワットやストレッチ

コアトレーニングを生活に取り入れるようにしました

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朝、たった6分こちらの動画2つ分の運動をすると体がスッキリ目覚めます!

ハードではない、優しい運動です♪

 

便秘がちになったこと

PFCバランスを重視すると、タンパク質(P)摂取をがんばるパターンが多いです。

脂質(F)と炭水化物(C)は簡単に増やせるので、

その2つに関しては、減らす方向の努力が必要

タンパク質摂取をがんばりすぎたり、PFCを重視するあまりに他の栄養が偏ると・・・腸に負担がかかってしまうのです。

PFCに夢中になると、野菜摂取を忘れがちになる

便秘対策に効果を期待できる食品
・オリーブオイル
・キノコ
・海草
・オリゴ糖
・グレープフルーツ
・キウイ
・プルーン など

<詳しくはコチラ>

腸活で綺麗に☆便秘対策10選☆ダイエットすると便秘になる!?
即効性ある対策で便秘の悩みを解消!お腹の痛み、張り、不調を改善しましょう!

 

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グラフ右端、2月ごろから「便秘対策」を重視したら、体重増加を食い止めることができました。

 

血糖値急上昇を見逃していたこと

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2月後半から、「血糖値を急激に上げない食事方法」を重視したら、するすると体重が減ってきました。

 

食べ物には、①血糖値を上げやすい食べ物②血糖値を上げにくい食べ物があります。

空腹時にいきなり血糖値を上げやすい物を食べてしまうと、食欲が止まらなくなります。

仕事の後、空腹時に飴を食べながら運転(血糖値急上昇)し、

帰宅したらいきなりパンを食べて(さらに血糖値上昇)・・・

結果、止まらない食欲と格闘していました。

それは「疲れているから」じゃなくて、

血糖値を急激に上げた結果の現象です。

たとえ大量に食べなくても、

脂肪蓄積に向かってましたね。

逆に、血糖値を上げにくい物から食べると、血糖値上昇が穏やかになるので食欲増加を抑えることができます。

食事を食べる順番が大事って、そういうことね!

①血糖値を上げやすい食べ物
 ごはんやパン、果物、砂糖などの炭水化物の多い食べ物
 脂肪分の多い肉類

②血糖値を上げにくい食べ物
 野菜、キノコ類、豆類、海藻類
 低GI食品

血糖値を急に上げてしまうと、食欲が止まらなくなる上に、食べ物を「脂肪」としてためやすくなるという・・・恐ろしい現象が起きるのです。

食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。実は、このインスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きが。

血糖値が緩やかに上昇するのであれば問題ありませんが、急激に上昇するとインスリンは過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。さらに、血糖値の急激な変動は、眠くなったり、気持ちがイライラしたりするなど、精神を不安定にすることも。

イライラすれば脳はさらに糖を欲するという、心身の悪循環を招いてしまいます。

なぜ糖質で太りやすくなるの?血糖値をコントロールする食べ方のコツ

 

【血糖値を急激に上げないためにしていること】
・1日の最初の食事はいきなりパンを食べたりせず、ヨーグルト、バナナ、きな粉、プルーン、ナッツなどを食べる
・食事の際は、いきなり炭水化物を食べずに、海草、納豆、ゆで卵、サラダなどから食べて、ゆっくり食事をする(炭水化物もゆっくり食べる)
・おやつの時など、いきなり糖質が多いなと思ったときはとりあえず牛乳を飲んでおく
・仕事の後の運転時(空腹時)の飴をやめて、大好きな干し梅や、低GI食品(SOYJOY)を食べる

 などなどです^^

食事の最初に摂取をオススメするものは、便秘対策になるものばかりで一石二鳥!

いつもの食事にプラスしていく作業なのに、体重が減って、体の調子がいいです

<詳しくはコチラ>

血糖値急上昇は太る?なぜ?の理由とインスリン対策
血糖値急上昇は体に悪い。その仕組み、原因、対策を解説します

 

<空腹時 最初に食べるオススメのおやつ>

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赤いパッケージのものよりも、

こちらの黄色い「はちみつ」のほうが酸っぱすぎず大好き♪

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1本100円以内で買えるなんて有り難い!

 

リバウンドしないためにできること

私のように「データを取るために運動なし」なんていうことはしないこと。

運動は、チリ積も。小さい積み重ねが大きな習慣となり、結果につながります。

PFCバランスダイエットと平行して行ってほしいこと
①運動
②便秘対策
③血糖値急上昇に注意

 

一緒に、健康生活ができますように。

がんばっていきましょう。

 

ではまた^^

 

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