【PFCバランスダイエット】食事の効果☆ダイエット効果は?計算法は?ツライ?

健康生活:ダイエット
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こんにちわ、あさです^^

    

ダイエット。

私の理想は、期間限定のダイエットではなく、ずっと続けられるいい習慣を身につけること

 

健康に痩せたい。リバウンドしたくない。

時々耳にする、PFCバランスって何?

と思ったことないですか?

 

私は、あります。

気になっていたので、実験みたいな気持ちで・・・PFCバランス重視生活を実践しています。

 

まだ2ヶ月ほどですが、

体脂肪が減りつつあります!!

(まだまだ減っていくと予想)

 

今日はそのPFCバランスのお話です^^

  

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【PFCバランスに気をつけた食生活、オススメです!】

 

PFCバランスとは?

タンパク質脂質炭水化物はそれぞれ大事な栄養素。

理想の体型になるために、それらをバランスよく摂取しましょう!

という話のときに登場するのがこのPFCバランスです。

タンパク質(P:Protein)筋肉、内臓、髪、皮膚などを作り、健康的な若々しさを保つために必要不可欠な栄養素。
【不足すると、筋肉が衰えたり、肌のハリやツヤが失われてしまう】

脂質(F:Fat)体温を保つ働きがあり、細胞膜やホルモンの原料になる。
【不足すると、皮膚のカサつきや低体温の原因になる】
 
炭水化物(C:Carbohydrate)活動するためのエネルギーになる栄養素であり、脳にとって唯一の栄養素。脳は栄養を蓄えることが出来ないので適度に補給が必要です。
【不足すると、代わりにタンパク質を糖に変えて使い始めるので筋肉量が減り、代謝が落ちる】

体には、それぞれの生活スタイルや目標に応じて必要なPFCバランスがあります。

単純にみて、脂質が多い食生活と、タンパク質が多い食生活とでは、後者のほうが太りにくいです。

炭水化物抜きダイエットが流行ったりもしますが、

炭水化物を抜きにするのも危険。

脂質を抜きすぎるのも危険。

タンパク質を減らすのも、もってのほか。

ってことで、結局はそれらのバランスが重要!!!

そのバランスを良くした上で、野菜や海草などでミネラルやビタミンを摂っていけたら花マルです!!!

厚生労働省が推奨している理想のPFCのバランスは、次のように設定されています。
P:13~20%
F:20~30%
C:50~65%

栄養素ごとにカロリーは違います。
1日の摂取カロリーを単純に%で割っても答えは出ませんのでご注意を。
コチラで、手動の計算方法を説明してくれています。

 

食生活をがんばっているのに体重が減らなかった失敗談

PFCバランスという言葉。聞いたことありました。

かれこれ1年ほど前から、聞いたことありました。

が。

正直、重要視していませんでした。

 

約1年ぐらい前「あすけん」アプリを使って

「PFCなんちゃらよりも、細かいバランスが大事なのでは?」と、ビタミンやカルシウムにこだわって摂取してみた。

レバーも食べたし、カルシウム補給で牛乳も飲んだ。豚肉もたくさん食べた。

でも。体重も体脂肪もそんなに変わらなかった。

今思えば、「あすけん」アプリが示す数値に対して脂質も炭水化物も多かった。それを知りつつも、そこに着目せず、無視していたんです。

(今思えば、それで体重や体脂肪が落ちるわけない)

(今思えば、がんばる方向を間違っていた)

 

【3つのオススメ理由】

 

①栄養バランスの基本が整う

(もちろん、ビタミンやミネラルも大事です)

タンパク質(P)で、 筋肉、内臓、髪、皮膚などを作り、ハリがある健康的な若々しさを保つ。

脂質(F)で、 体温の保持して、内臓を保護する。

炭水化物(C)をエネルギー源として、脳や体を動かす。

上にも書きましたが、どれかを極端に制限したりしてバランスが崩れると、マイナスの症状が起きてしまいます。

 (~マイナス~ 筋肉量が減って代謝が落ちる、髪や肌のハリツヤ潤いがなくなる、皮膚がカサつく、体温が下がるなど)

 

②余分な体重、体脂肪が減る ③さらに健康を目指したくなる !

PFCの栄養素を適正量摂取していると、余分な体重や体脂肪が減ります。

 

【実体験:はじめて2ヶ月。今現在の効果】

  • PFCバランス重視生活を続けて、体脂肪減少傾向です
  • 睡眠時間も大事と気づく。5.5時間睡眠は体重増加6.5~7.5時間睡眠をすると、自然に体重体脂肪減少傾向
  • 特に運動をしているわけではないので、次、取り組むとしたら、食事睡眠は維持した上で、運動だな!

 

昨年11月頃は「あすけん」、今は「KONAMI」のアプリを使用。

両方のデータをつなげてグラフにしてみました!

(体重も体脂肪も決して低くないですが、そこはご愛嬌で。効果重視でよろしく!)

40代半ばになり、同じ生活をしていてもどんどん増えていく体重が恐ろしくて・・・じたばたし始めたのが昨年11月。

ビタミンなどに気をつけるよりも、PFCバランスに気をつけるほうが結果が出ています!

そしてそして!ここ2ヶ月の変化を拡大画像でどうぞ!!

(ここ数日の体重増加は、生理のためです)赤が体重。青が体脂肪。

 

「実験」という名のもと運動やストレッチをやめて(笑)、睡眠時間を増やすことのみに力をいれたここ2週間。 

睡眠時間を増やすだけで体重が減るなんてビックリです!!!

夜中1時ごろまで動画に夢中になって毎日夜更かししていたら見事に体重増加しましたから!!!!

まさに、人体実験です。

 

【計算や管理が大変なのでは?】←いえ、自動に頼れば大丈夫です。

厚生労働省が推奨している理想のPFCのバランスは、P:13~20% F:20~30% C:50~65% 。

運動している人、特に運動していない人、体重減少を望む人、体重維持を望む人、今現在の身長体重など、いろいろな条件によって適正な必要量は変わります。当たり前ですね。

なので、それぞれの状態に合わせた計算が必要になってきます。

計算なんて!そんなの難しいし、毎日毎日、食べたものの栄養素を計算するなんて無理!!!!

なので私は自動計算に頼っています^^

 

計算は、自動計算に任せましょ

KONAMIアプリ

カロリー計算&ダイエット記録サポートアプリ「カロリDiet」 | コナミスポーツクラブ オリジナル | コナミスポーツ株式会社
スマートフォンアプリ「カロリDiet」の紹介ページです。コナミスポーツ株式会社は、健康づくりに携わる企業として、適切な運動方法や健康づくりを体験していただくために、これまでに培った知識を活かしエアロバイク®シリーズをはじめとしたスポーツ関連商品の開発・製造・販売を行っています。

たとえば身長160cm60kg(運動していない。1.5kg減量希望)で計算すると

摂取可能カロリー1343kcal  P:56g F:40g C:190g

私は、KONAMIのアプリの有料部分は利用せず、無料枠で使用しています。

生年月日、性別、身長体重、生活習慣運動レベル、睡眠時間などを入力して、目標体重を入力すると自動で適正なPFCバランスを計算してくれる優れもの。

そして、食べたもの(食べるもの)を入力すると、自動で三角形にバランス表示してくれます。便利~!!

 

MIOトレのつむらみおさんの自動計算ソフト

404 File Not Found

たとえば身長160cm60kg(運動していない。減量希望)で計算すると

摂取可能カロリー1161kcal  P:84g F:48g C:99g 

ついでに・・・同じ身長160cm60kg(運動していない。体重維持希望)で計算すると

摂取可能カロリー 1451kcal P:84g F:48g C:171g

 

みおの女子トレ部
このチャンネルは、楽しく、健康的に痩せたい女性が、理想の身体を手に入れるための専門チャンネルです。 自宅で、道具なしで、今すぐできるトレーニングをたくさん紹介しています。 一緒に楽しく運動しましょう!

明るく分かりやすい説明で体の知識をたくさん教えてくれる「つむらみお」さんは、PFCバランス自動計算をサイトに載せてくれています。運動動画も楽しいです!

 

有料会員になるなら「あすけん」もオススメ

あすけんダイエット - 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート(サイト&アプリ)
「今度こそキチンと痩せたい!」そんなあなたを栄養士がサポートするダイエットサイトです。食事を記録するだけでカロリーや食事バランス、ダイエットアドバイスを確認できます。しっかり食べても痩せられるダイエット法で、理想のカラダを手に入れましょう。

「あすけん」は、ネットでみれるサイトも、アプリもあります。有料会員になれば、かなり細かくカロリー計算できる上に、PFCバランスも見てくれます。私は無料会員だったのでPFCバランスは見れず、1日3食の食事を入力し終えてからの一日のトータルバランスしか見れませんでしたが、有料会員メニューはかなり魅力的でした。食べ物データもKONAMIよりもはるかに多かったです。無料でPFCバランスを見てくれるので、私は今はKONAMIですが^^

 

手計算するなら

マッスルグリルさんの著書「バードめし」

たとえば1300kcal摂取するとして計算すると・・・ P=81g F=21g C=195g

マッスルグリルさんの料理本の中に載っていた、一般的な人のダイエット時の必要な栄養PFCバランスは

P(4)25%  F(9)15%  C(4)60%  (()内は1gに含まれるカロリー量)

でしたので、そちらをもとに手計算しました。

 

マッスルグリルのシャイニー薊さんは現役ボディビルダー。すごい体!!!

料理本も分かりやすくて作りやすいものばかり!たっぷり食べても脂質が少ないせいか、食べ心地が軽くて嬉しいレシピ本です!

マッスルグリル
こんにちは!マッスルグリルです! ここは筋肉や食をこよなく愛する人のためのYouTubeチャンネルです。 やりたい事を、ゆる〜く全力で、真面目に不真面目にやって行きます。 是非是非チャンネル登録を! きっと何かお役に立てるはず、あなたも今日からマッスルグリルの一員です。 シャイニー薊 1987年6月1日生 埼玉県出身...

 

UHA味覚糖さんのサイト

ダイエット中の食事はPFCバランスが成功のカギ!計算方法やメニュー例も紹介 | readcare(リドケア)
ダイエット中の食事はPFCバランスを考えよう!このバランスが整っていればたくさん食べても太らない!PFCバランスとは何か、理想の比率や計算方法を解説します。1日のメニュー例や、簡単にバランスを調整できるポイントもご紹介!ダイエット中の方必見です!

計算方法を細かく説明してくれています

 

【実際、食事調整は難しくない?】←なんとかなります!

なんとかなります。オーバーしても大丈夫。←理想の効果が出るのが遅れるだけなので大丈夫(笑)

 

私の例でいうと、すぐ脂質オーバーしちゃう。脂質って、すごいんですよ。すぐオーバーするんですよ!!!

1日40gに抑えるのは、私は本当に大変なんです!!!

・オールドファッションハニー(ミスタードーナツ) 18.0g
・フィナンシェ(シャトレーゼ) 10.1g
・チョコクロワッサン(サンマルク) 14.4g

・食パン(5枚切)1枚 3.2g
・有塩バター(12g) 9.7g
・ミックスナッツ(29g) 16.4g
・ビヒダスヨーグルトBB536(100g) 3.1g

・におわなっとう(1パック) 4.1g
・ゆで卵 5.0g
ミックスナッツ29g って、たったこれだけ(笑)すぐ食べきっちゃうってばーーーー!!!

たとえば、朝ごはんに5枚切りの食パンにバター12g乗せて、ヨーグルト100gにミックスナッツ29gとはちみつをトッピング。おやつにチョコクロワッサンとコーヒー飲んで、夕食メニューに納豆とゆで卵をとり入れるだけで脂質合計39.5g。

40gまであと0.5g・・・もう、笑い事ですわwww

 

この話だけを聞くと、脂質を抑えるのは大変!!!!!ですが。

アプリとにらめっこしながら、おやつを食べたければ(食べたならば)入力して、合計のつじつまが合うように差し引きしていけば・・・・なんとかなってます。

脂質が多いものを食べたければ、毎日食べなければ大丈夫なのです。

組み合わせれば、なんとかなります。

タンパク質が足りないときは、納豆とゆで卵を取り入れるのが便利技です!

やってみると、なんとなく分かってきます。実践あるのみ。

 

【PFCバランスを考えた食生活、オススメです!】

難しい計算は自動計算に任せて・・・・一日の食事バランスはアプリで差し引きして調整して・・・

実践あるのみ。

まずはやってみたら分かるはず!!!健康になれる感覚を味わえる^^

効果がでてきたら、どんどん面白くなります!!!

効果を感じられるまで、しばらくは面白くないですがそこは我慢。

 

お米も食べれます。

お肉類も食べて大丈夫!

調整すれば、おやつもOK!!!

 

もし!きっちりバランスとってるのに体重や体脂肪が落ちないとしたら・・・

それは、そもそもの体重や体脂肪がオーバーしていないか。目標に対して、設定が甘いか。どちらかだと思います。

 

 

今回、私が分かったこと

今回自分のデータをもとにだしてみた4種類の数値を比べてみると。

摂取可能カロリー 1343kcal  P:56g F:40g C:190g  <減量希望 KONAMI>

摂取可能カロリー 1161kcal  P:84g F:48g C:99g  <減量希望 MIOトレ> 

摂取可能カロリー 1451kcal   P:84g F:48g C:171g   <現状維持希望 MIOトレ>

摂取可能カロリー 1300kcal   P:81g F:21g C:195g   <一般の人のダイエット時 マッスルグリル>

見えてきたものがある!!!

  • 今のバランス(KONAMIさん)でいくと、体重減少に時間がかかりそう(実際、時間がかかっている。むしろ、現状維持かも)
  • 今のバランス(KONAMIさん)よりも、タンパク質を増やして、炭水化物を減らすと減量効果アップってことか
  • マッスルグリルさんほど脂質を減らすのはツライな~

 

甘いものも、食べてます♪ メロンパンも、アイスクリームも、クッキーも食べます!

むしろ面白くなってきているので、むやみに食べることだけは、しなくなりました。

「体脂肪を減らしたいならば、食べる食べないどっちを選択する?何を食べる?」と自問自答すれば答えが出る。

以前は、「体脂肪を減らしたい」と口では言いつつも、心の底では大して思っていなかった。ってこと。

以前は、フィナンシェ2個とか平気で食べてたもん。今は、それよりも、体脂肪を減らしたいという目的がある。

 

私事ですが、いろいろ見えたので、今回記事にして良かった^^

 

みなさん!一緒にがんばりましょ~^^

 

 

ではでは、私はこれからもがんばります!

また^^

 

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