血糖値急上昇は太る?なぜ?の理由とインスリン対策

健康生活:ダイエット
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こんにちわ、あさです^^

私のダイエットの理想は、

期間限定のダイエットではなく、ずっと続けられる、いい習慣を身につけること

ダイエット=いい健康習慣

だと受け止めています

 

体重減→増を経験しつつ、試行錯誤して健康生活を目指しています。 

今までの経過はこちら

【PFC】計算法と効果

【PFC】痩せた☆4ヶ月4キロ減

【PFC】リバウンドした

今まで勉強したことはこちら。

便秘対策9選

生理前に食欲が止まらない理由と対策

むくみ対策☆カリウム食材6選

生理前に食欲が止まらない理由と対策

MCTオイルの便秘解消、脂肪燃焼効果

  

本日は、血糖値と体脂肪の関係についてのお話です^^

こんな方に読んでいただきたい
・食べ物をセーブしているつもりなのに痩せない、太る方
・太るのは血糖値コントロールのせい?と疑っている方
・血糖値の話に興味がある方
・空腹時に甘いものを食べてしまう方
・食べだしたら止まらず、つい食べ過ぎてしまう方
・16時間断食をしている方

  

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【結論】血糖値急上昇は太る?Q&A

食べ物をセーブしているつもりなのに

どうして痩せない?

むしろ体重が増えている気がするんだけど?

「食べ方」に問題があるかもしれません。

血糖値の波を考えたことありますか?

血糖値の波?考えたことないです

食べる順番、食べ方、食べるものによっては血糖値が急上昇します。

すると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌される。

このインスリンは、血糖値を下げると同時に「ブドウ糖が中性脂肪として蓄えられる」のを促進する働きをするので太りやすくなるのです。

 

血糖値急上昇→インスリン過剰分泌→脂肪増加&低血糖による空腹感

イヤですね。

血糖値急上昇を避ける方法はありますか?

①空腹時にいきなり糖質主体のものを食べない

②食物繊維が多いもの、タンパク質、糖質の順に食べる

③よく噛んで、時間をかけて食事をする

④糖質を大量に食べないようにする

⑤糖質過多が気になったときは食後すぐに筋トレをする

空腹時にいきなり糖質を摂る・・・

身に覚えがあります。

「疲れたときには甘いもの♪」と調子にのって

16時間断食明けに、飴やパンなどを食べてました。

それ、ダメダメ!

血糖値がスーッと上がってしまいます!

急上昇させるとインスリンが過剰分泌されて脂肪を溜め込みやすい状態になります!

空腹時は、意識して低GI食品から食べてください!

(牛乳を飲む。だけでも効果あり!)

食欲が止まらないのも、何か関係ありますか?

血糖値が急上昇した後は、血糖値が急降下します。

すると低血糖になってしまって、

必要以上に脳が糖質を欲しがって食欲増進になってしまうのです。

血糖値を上げたくなければ、

糖質を摂らなければいいってこと?

ダメ!糖質も大事な栄養

食べる順番に気をつけて適正量は食べてください。

 

PFCバランスダイエットの計算もオススメです。

P:タンパク質

F:脂質

C:炭水化物=糖質と考えると目安になります。

【PFCバランスダイエット】食事の効果☆ダイエット効果は?計算法は?ツライ?
ついにPFCバランスの効果が出た!食事、睡眠いろいろ大事。オススメです!

 

 

では、詳しく解説していきます^^

 

血糖値急上昇の悪循環

血糖値とは:血液中に含まれるブドウ糖濃度のこと。

食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。実は、このインスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きが

血糖値が緩やかに上昇するのであれば問題ありませんが、急激に上昇するとインスリンは過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。

さらに、血糖値の急激な変動は、眠くなったり、気持ちがイライラしたりするなど、精神を不安定にすることも。イライラすれば脳はさらに糖を欲するという、心身の悪循環を招いてしまいます。

どうして血糖値が上がると脂肪がつきやすくなるの?

血糖値は、上がるとダメなの?

血糖値上昇そのものがダメなのではなく、

あくまでも

「急上昇=インスリン過剰分泌」がよくないのです

炭水化物などの糖質は、体内でブドウ糖となり腸から吸収されて血液に入り、全身に運ばれる
 ↓
血液中のブドウ糖は、「インスリン」というホルモンにより肝臓や筋肉などの組織に取り込まれる
 ↓
取り込まれたブドウ糖は組織の中でエネルギーとして使われ、血液中のブドウ糖濃度が下がる
しかし!!!
組織内で使い切れなかったブドウ糖は、中性脂肪として体に蓄えられてしまう!!!
脂肪の蓄積先は、脂肪細胞、筋肉、肝臓。筋肉や肝臓に蓄積された脂肪は「異所性脂肪」と呼ばれます。

インスリンは、

「ブドウ糖が中性脂肪として蓄えられる」のを

促進する働きをするのです

それは困る!!

そんなインスリンは、

たくさん分泌されて欲しくないですね

インスリン過剰分泌を避けるには、

「血糖値を急上昇させない」のが近道ってわけ!

血糖値急上昇の原因

空腹時にいきなり糖質主体の食べ物を食べてしまうこと

糖質主体の食べ物
 ・白米
 ・麺類
 ・パン
 ・フルーツ
 ・フルーツグラノーラ
 ・フレッシュジュース
 ・野菜ジュース
 ・お菓子

健康に良さそうなフルーツもダメなの!?

フルーツに含まれる糖質は、食べ過ぎると中性脂肪に変わってしまいます。

<血糖値を上げやすい果物>
ぶどう、パイナップル、マンゴー、バナナ、柑橘類、柿など
<血糖値を上げにくい果物>
キウイ、りんご、なし、ベリー類など

いきなりフルーツを食べず、食後、80kcal以内を目安に食べるのがオススメ。

<80kcalの目安>

・キウイ1個半

・グレープフルーツ半分

・イチゴ5~6粒

・リンゴ半分

・みかん2個

 

血糖値急上昇がいけない理由

太りやすくなる

脂肪が増える仕組みは、こんな流れ。

  1. いきなり糖質をとる
  2. 血糖値が急上昇する
  3. 血糖値を下げるために、血糖値を下げる働きをするインスリンが過剰分泌される
  4. ブドウ糖が筋肉のエネルギーとして使われていく・・・が!余ったブドウ糖は脂肪として、肝臓・筋肉・脂肪細胞に蓄えられる(インスリンはブドウ糖が中性脂肪として蓄えられるのを促進する)
  5. 体内に脂肪が増えて、インスリンの働きが悪くなり毎回過剰分泌が必要になる

血糖値のコントロールができなくなると

糖尿病につながります

低血糖になる

血糖値急上昇後、インスリン過剰分泌により血糖値が急降下して低血糖になる。

この血糖値の急上昇急降下のことを血糖値スパイクといいます。

食欲と血糖値は関係があり、血糖値が低いと食欲を感じます。

血糖値が急降下すると、脳が糖質を欲しがって、より食欲増進につながってしまうのです。

<血糖値スパイクの症状>
 眠気、倦怠感、頭痛、めまい、吐き気、動悸、血圧上昇
 疲れやすくなる、集中力が続かない・・・など

血糖値スパイクを繰り返すと、

膵臓が正常に働かなくなるんだって

(膵臓=インスリンを分泌する臓器)

血糖値上昇後の対策

上がってしまった血糖値を下げる手段はないの?

あるよ!

食後すぐの運動が血糖値を下げてくれます!

1回に12秒かける「スロースクワット」なら10回
(普通のスクワットなら10回3セット)
 
外出先ならば、早歩き20分でも効果を見込めますが、
有酸素運動よりも無酸素運動のほうがブドウ糖を消費するので、やはりスクワットが効果的です。
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血糖値を急上昇させないためにできること

血糖値を急上昇させない行動

糖質が多いものは少量ずつ食べる

糖質が多い食事やおやつは、いきなり大量に食べると簡単に血糖値が急上昇します。

なので、小分け(半分~1/4程度)にしてゆっくり食べるといいです。

あらかじめ

低糖質の商品を選んでおく

というのもいいですね

それでも・・・

たとえ飴1個でも

空腹時に食べると血糖値がスーッと上がるので要注意ですよね

まぁ、あまり神経質にならずに。

早食いしない。

少量ずつ食べる。

という作戦が役に立つということです

 

食べる順番を意識する

オススメの食べ順

  1. 食物繊維(野菜、キノコ、海藻類)が多いもの
  2. タンパク質
  3. 炭水化物

食物繊維は、糖の吸収を穏やかにする働きがある。

タンパク質は、消化に時間がかかり胃の中に長くとどまるので血糖値の急上昇を防いでくれる。

炭水化物メインのメニューの場合は、

白米だけを食べるのではなく

タンパク質を足すだけでも効果あり。

卵かけご飯、肉うどん、温玉うどんなど。

果物には「果糖」が多いので、

食べるのであれば食後に少し食べるのがいいそうです。

ゆっくり噛んで食べる

目標30回!

よく噛んで食べると、糖質の吸収スピードは緩やかになる。

さらに、よく噛むことにより満腹中枢を刺激できるので食べすぎを防ぐことができます。

糖質を摂り過ぎない

白米や麺類、甘いものを食べ過ぎないこと

上記の「食べる順番」「よく噛む」に注意すれば

満腹感を得られるので

食べすぎ対策になります

【女性初心者】糖質制限中の糖質の摂り方、1日の糖質量、摂るべき栄養素
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筋肉量を増やす

【ベストセラー】「血糖値がみるみる下がる!7秒スクワット」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
▼Amazon【血糖値がみるみる下がる! 7秒スクワット】▼【目次】0:00 ご挨拶2:57 本日のお品書き3:16 ①限 筋肉を鍛えて高血糖を改善する11:53 ②限 なぜウォーキングより筋トレなのか20:13 ③限 7秒スクワットで健康長寿▼参照タイト...

体の筋肉量を増やしておけば、

インスリンに頼らなくても血糖値上昇を防げるなんて!

運動って大事~!

目からうろこ!

筋力トレーニングで血糖値の上昇を抑える

筋肉量の減少や筋力の低下について、糖尿病の人はとくに注意が必要だ。

筋肉が減ると、筋肉のブドウ糖消費量が減って血糖値が上がりやすくなる。 

筋肉はエネルギーの貯蔵庫でもあり、血糖値の調整を行う働きをする。食事をすると、血液中に増えたブドウ糖の一部は筋肉に取り込まれる。筋肉の量が減ると血糖値が上昇するのは、ブドウ糖をためる場所が少なくなり、血糖を調節する力が低下するからだ。 2型糖尿病の要因は、インスリン分泌低下と肝臓や肥満などのインスリン抵抗性の2つだが、筋肉減少は3つ目の原因として注目されている。筋肉を維持するために効果的なのは、運動を習慣として続けることだ。

筋力アップで糖尿病に対策 血糖値の上昇を抑える 週1回の筋トレで効果
【筋トレ初心者】全身自重キントレ【家でできるきんとれ10分】
筋トレ初心者にオススメのストレッチメニュー⬇︎筋トレ前にやるべき全身ウォームアップ筋トレ後にやるべき全身の静的ストレッチ◆概要器具なし・自宅でできる初心者向けの全身筋トレです。「ジムに通うのは面倒…」「...

 

食後に甘いものが欲しくなったら?

飴をなめて、欲求をごまかしちゃおう

「飴を、噛まずにゆっくり時間をかけて食べる」

ゆっくり時間をかけて食べると血糖値の上昇を緩やかにできます。

しかし!

本来、飴は血糖値をス~ッと上げる食べ物なので

空腹時にいきなり食べると血糖値が急上昇します!

  

血糖値を上げにくい食品(低GI食品)

GI値:食後の血糖値の上昇度合いを表すグリセミックインデックスの略。

GI値が高いほど、血糖値は急上昇します。

低GI食品は、血糖値の上昇を穏やかにしてくれる上に、腹持ちがいいです。

主な低GI食品の例:大豆食品、そば、さつまいも、きのこ類、ヨーグルト、バナナ、リンゴ、大豆焼き菓子などなど

主な食品のGI値は、大塚製薬さんが紹介してくださっていました)

水溶性の食物繊維

水溶性の食物繊維は糖質を包み込んでゆっくりと胃や小腸に移動するので、糖質の消化吸収スピードを穏やかにしてくれる。

海草、こんにゃく、緑黄色野菜、納豆、大麦、果物、ねばねばした野菜、ドライフルーツ

良質な油

オメガ3系(魚やえごま油など)やオメガ9系(オリーブやアボガドなど)の油は、消化吸収に時間がかかるので血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。

と同時に、酢にも、糖の吸収を穏やかにする働きがあるので良質な油を使用したドレッシングもオススメです。

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タンパク質・脂質

消化に時間がかかるタンパク質や脂質はゆっくりと消化吸収されるため、血糖値の急上昇を防ぎます。

白ご飯に卵1個を加えるだけでも血糖値は上がりにくくなる♪

かけうどんよりも、

肉うどんや温玉うどんを選択するといい!

牛乳、ヨーグルト(ホエイプロテインがインスリンの分泌をスムーズにする)

ヨーグルトは砂糖を足さずに、ぜひ無糖で食べてください

どうしても甘みを足したければ、難消化性オリゴ糖を。

難消化性オリゴ糖には『血糖値の上昇抑制』、『中性脂肪・コレステロールの低減効果』、『痩身作用』、『腸活による効果(便秘改善作用、美肌作用、抗アレルギー作用)』など数多くの健康増進効果のあることが知られています。

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オススメのおやつ

  • 大豆焼き菓子(SOYJOYなど)

大豆は優れた低GI食品。

食物繊維や脂質、タンパク質などが豊富。

それらの成分が糖質の吸収を抑える働きをしてくれます♪

まとめ買い&ポイント還元で、実質1本100円以内で買えるセットもあるのでお得です^^

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  • 寒天ゼリー
  • キシリトールガム
  • カカオ70%以上のチョコレート
  • おからクッキー
  • プロセスチーズ
  • ベジタブルチップス
  • トマトゼリー
  • ナッツ類
  • 豆類
  • 小魚
  • ゆで卵
  • 少量の果物(ベリー系、リンゴ、グレープフルーツなどは果糖が少なめ)

満腹感を得られるカフェオレ(無糖)もオススメ♪

要注意なおやつ
 ・糖質ゼロだが人口甘味料が多いもの
 ・スナック菓子(満腹感を得にくい)
 ・おせんべい(原材料が米なので糖質が多い)
 ・和菓子(特に、あんこは糖質の塊)

オススメの飲み物

・緑茶(カテキンには、食後の血糖上昇を抑える効果があります)

・牛乳(ホエイプロテインがインスリンのスムーズな分泌をうながす)

・ブラックコーヒー(参考記事:糖尿病患者さんはコーヒーを飲んでも大丈夫?)

 

血糖値を上げない食べ方・食べ物10選!

こちらもとても参考になります!

16時間断食をしても痩せない!?血糖値のワナ

断食明けの1食目に

いきなり糖質を摂ってませんか?

私は・・・

断食明けに飴やパンを食べていました・・・

砂糖のかたまり!糖質!

仕事の後など、

疲れた体に糖質は美味しい!

疲労回復だと勘違いしていました

甘いもので疲労回復を感じられても

それは一時的なこと。

結果的には血糖値急上昇急降下で不調を招きます。

実は・・・疲れたときは、

むしろ糖質制限をするほうがリラックスできます

16時間断食明けの食事こそ、食べるもの、食べる順番に要注意!

【16時間断食とは】
1日のなかで何も食べない時間を16時間つくる生活リズムのこと(水分補給は必要)
 
<主な目的>
・胃腸を休める
・免疫力アップ

空腹時の糖質摂取が血糖値の急上昇急降下をまねいて脂肪蓄積につながるというのは、すでに説明したとおりの現象です。

通常の生活での空腹時でさえ危険なのに、16時間何も食べていない低血糖状態でのいきなり糖質摂取は血糖値急上昇まちがいなし!

急上昇するわ急下降するわ・・・急下降時に眠気や空腹感が増して活動量が低下する。

その悪いサイクルが、16時間断食によって助長される可能性があるということ。

【16時間断食】やり方間違えたらヤバい!食事の注意点【オートファジーダイエット】
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断食明けのタイミングこそ、

血糖値を急上昇させにくい食事法を実践してください!

 

糖質摂取の副作用

「疲れたときは甘いものを食べて元気になろう!」は、勘違い。

勘違い!?

知らなかったんですけど・・・・

 

甘いものを食べたら、元気になった感じがしますよ?

糖質を摂ると元気になる感じがするのは、一時的に血糖値が上がってエネルギーが補強されるから。

しかしそれは一時的なもの。糖質摂取は、疲れを取るどころか、だるさを引き起こします。

疲れたときは、むしろ糖質制限をするほうがいいです

糖質を摂取すると、脳内にあるドーパミンと呼ばれる物質が少なくなるドーパミン低下という現象が起こります。ドーパミンは元気にハツラツとした日々を過ごすために必要な脳内物質ですが、分泌量が減ると「元気が出ない」「体がだるい」「寝ているのに眠い」などの症状を感じてしまうのです。

糖質制限と疲労の関係!疲れたときの甘いものは間違い?

まとめ:私の体重・体脂肪の変化

①空腹時にいきなり糖質を摂ると血糖値急上昇急降下をまねく

②血糖値急上昇によりインスリンが過剰分泌されると、体は脂肪をためやすくなる

③血糖値急降下により低血糖になると強い空腹感におそわれる上に、眠気やだるさの原因になる

④血糖値急上昇急降下の波を繰り返すと、インスリンがうまく働かなくなる(糖尿病)

⑤血糖値を急上昇させないための対策を実行しましょう
  血糖値を上げにくいものから食べる
  ゆっくりよく噛んで食べる
  糖質を摂り過ぎない
  運動をして筋肉を増やす

2021年7月13日 61.5kg 31.6%

2021年9月12日 59.7kg(-1.8kg) 30.0%(-1.6%)

【PFCバランスダイエット】食事の効果☆ダイエット効果は?計算法は?ツライ?

PFCバランスダイエットを始めて、

簡単な計算法などを紹介しました

2021年10月29日 57.6kg(-2.1kg) 29.0%(-1.0%)

【PFCバランスダイエット】運動なし4ヶ月4キロ減!簡単法で痩せた!

するする体重が減るのが楽しくて、

データを取るために

「運動なし」で挑戦!

2022年2月1日 61.0kg(+3.4kg) 31.0%(+2.0%)

え!?リバウンド!

理由は・・・

2022年3月12日 59.9kg(-1.1kg) 31.1%(+0.1%) 

【PFCバランスダイエット】するする痩せたがリバウンド☆知っておきたい対策

①やはり運動なしなんてダメ

②PFCダイエットは便秘に注意

③血糖値急上昇にも注意

と分かったよ

見事にリバウンド。今、便秘対策と血糖値対策実行中。

腸活で綺麗に☆便秘対策10選☆ダイエットすると便秘になる!?
即効性ある対策で便秘の悩みを解消!お腹の痛み、張り、不調を改善しましょう!

 

以前は、仕事帰りに飴を食べながら帰宅し、家に着くと食欲が止まらなくなる現象と戦っていました。

これは、

空腹時に飴を食べて血糖値を急上昇させ、自分を食欲暴走&脂肪溜め込みモードにして帰宅していたということ。そんな状態でいきなりパンなどをつまむともう食欲が止まらなくて大変でした。

今回勉強してその現象の仕組みが分かったので、今は空腹時にいきなり糖質を摂らないように努力しています。

空腹時の糖質(飴)は禁止!

仕事帰り(運転中)のSOYJOYはOK!

16時間断食明けの最初の食事はヨーグルト&きな粉&プルーンなど。

甘いおやつを食べる時は、先に牛乳を飲む。

手軽にできることから、あれこれ努力中です。

血糖値を急上昇させずに過ごすと、

体や脳がラクだと感じます。

とっても快適で過ごしやすさを実感中☆

空腹感からつい何も考えずに高カロリー高GIおやつを食べすぎてしまわないように・・・

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SOYJOYをまとめ買いして、1本ずつカバンに入れて出勤しています^^

帰りの運転中、空腹が辛いときはSOYJOYに頼っています^^

 

一緒に健康生活を楽しんでいきましょう!

ではまた^^

☆むくみ対策☆超お手軽食材6選☆カリウムが優秀
むくみ対策には、カリウムを摂ることが大事☆お手軽に摂取できる食べ物を紹介します

 

<参考にさせていただいたサイト・書籍>ありがとうございました
・血糖値をコントロールするとダイエットになる?基礎からやり方解説【誰でも今すぐできる】太りやすい人が「食後すぐ!」3分でやるべきたった1つのことなぜ糖質で太りやすくなるの?血糖値をコントロールする食べ方のコツ血糖値の急上昇を防ぐ!つらくない食事法でゆる痩せする方法糖尿病でも食べていいお菓子ってあるの? 間食の仕方や注意点をご紹介同じ量の糖質でも、血糖値が上昇する速度が違う!?血糖値を下げる食べ物&飲み物ランキング〜注目の食材とは?〜管理栄養士が教える、糖尿病の方でも血糖値に影響が出にくい間食“8つ”のルール飴1個で「脂肪の備蓄倉庫」の扉が閉まる?止まらない食欲。それって「血糖値スパイク」かも糖質制限と疲労の関係!疲れたときの甘いものは間違い?

 

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