☆むくみ対策☆超お手軽食材6選☆カリウムが優秀

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こんにちわ、あさです^^

私のダイエットの理想は、

期間限定のダイエットではなく、ずっと続けられる、いい習慣を身につけること

PFCバランスダイエットを実践しています

今までの経過はこちら

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便秘対策9選

血糖値急上昇の理由と対策

生理前に食欲が止まらない理由と対策

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いろいろなことがすべて健康につながっている

と知りました

 

今日は、むくみ対策に効果的な食材を紹介します。

主に、一過性のむくみについてのお話です。

病的、慢性のむくみに関してはお早めに医師の受診をおすすめします。

こんな方に読んでいただきたい
・むくみ対策になる食材を知りたい方
・生理前の食欲増大、ホルモンバランスによるむくみがつらい方
・カリウムの効果を知りたい方

こまかい体重増減に一喜一憂している方、

それは体内の水分量が体重に現れているだけかもしれません

(太った!痩せた!の問題ではないかも?)

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【結論】むくみ対策には何がいいの?Q&A

そもそも、どうしてむくむのでしょうか?

今回は、病的な要因が少ない

「一過性のむくみ」についてお話しますね。

 

主な原因として・・・

塩分過多

アルコール過多

睡眠不足

運動不足

生理によるホルモンの影響

ストレスなどが原因になります

むくみの原理はさまざま

①血流が悪いところに水分がたまる

②塩分摂取過多により、体内の塩分濃度調節のために水分を溜め込む必要がある

③ホルモンの影響で体が水分を溜め込みやすくなっている

などなど

なるほど。

逆に言えば、

むくみ対策には

 

塩分を摂り過ぎない

アルコールを飲みすぎない

しっかり睡眠をとる

適度な運動をする

ストレスをためないよう努力する

 

などが効果的ということですね

その通りです

結局・・・

「偏った食事をせず

健康的な生活をしよう」

にたどり着きますね。

 

そんななか、

むくみ対策にいい栄養素ってありますか?

あります♪

 

体内の塩分排出を手伝ってくれる

カリウムが効果的です

おお救世主!

カリウムを多く含む食材を

教えてください

有名なのは

 

バナナ

納豆

イモ類(主に里芋)

豆乳

 

他にもいろいろありますよ

 

※腎機能が低下している方は、カリウム摂取量に注意。

医師に相談のもと摂取してください。

 

 

カリウムの働き

カリウムとは、栄養素のなかのミネラルに分類される栄養素です。

5大栄養素
①タンパク質:身体をつくる
②脂質・③糖質:エネルギーになる
④ビタミン・⑤ミネラル:身体の調子を整える

カリウムは、体内の過剰な塩分(ナトリウム)を身体の外に排出する働きをします。

 

<塩分過多により身体がむくむ原理>

食事で塩分を多く摂取する
 ↓
体内の塩分濃度が高くなる
 ↓
体内に水分を多くためて、塩分濃度を薄める必要がある
 ↓
身体がむくむ

 

<カリウムを摂取できていると・・・>

食事で塩分を多く摂取する
 ↓
体内の塩分濃度が高くなる
 ↓
体内に水分を多くためて、塩分濃度を薄める必要がある
カリウムが体内の塩分排出の働きをする
 ↓
身体がむくまない

 

カリウムを多く含む食材

腎機能が正常、かつ、サプリメントなどを飲んでいない場合は、通常の食事で摂取過多になるリスクは低いと考えられています。

※調理の注意点:カリウムは水溶性なので、茹でたり煮たりすると水に溶け出してしまいます。

<オススメの調理法>
・サラダなど、生のまま食べる
・生の果物を食べる
・汁ごとすべて飲める汁物にする

 

カリウムを多く含む食材は、さまざま。

<果物>

 バナナ、キウイ、柿、メロンなど

<野菜>

 カボチャ、ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなど

<芋類>

 さつまいも、さといもなど

<豆、ナッツ類>

 大豆、納豆、枝豆、豆腐、豆乳、アーモンド、落花生など

<魚介類>

 鮭、ぶり、まだい、かつおなど

<肉類>

 鶏肉(むね、もも)、豚肉(ヒレ、ロース)など

 

より効率よくカリウム摂取できる食材

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、生活習慣病の予防を目的とした成人1人1日当たりのカリウム摂取の目標量を、男性3,000mg以上、女性2,600mg以上としています。また、2012年に公表されたWHOのガイドラインでは、男女とも3,510mg/日を推奨しています。

厚生労働省 カリウム(かりうむ)

カリウムを含む食材はたくさんありますが、現代の食事からみると2000mgも摂取できていないのが現実。

カリウムの働きと1日の摂取量のページでとても詳しく解説してくださっています)

1食当たりどれぐらい摂取できるか。という観点から、効率が良さそうなものをピックアップしました。

バナナ

バナナ1本あたりの可食部は100~200gぐらい。

日本食品標準成分表2020年版によると、可食部100gあたりのカリウムは360mg!

バナナなら、1本食べるの簡単!

キウイ

キウイ1個あたりの可食部は60~100gぐらい。

日本食品標準成分表2020年版によると、可食部100gあたりのカリウムは300mg!

豆乳

豆乳も、手軽にカリウム摂取ができる優秀食品☆

 

1本あたりのカリウム425mg!(常温保存可能)

 

1本あたりのカリウム329mg!(常温保存可能)

 

こちらはさらに多い!200mlあたりのカリウム530mgです!

豆乳は、常温保存可能なものと、冷蔵保存のものがあります。

冷蔵商品をまとめ買いして、冷蔵庫に入らない!というハプニングにご注意※

きな粉

日本食品標準成分表2020年版によると、100gあたりのカリウムは2000mg!

大さじ2杯は約15gなので、大さじ2杯あたりのカリウムは300mg!

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SOYJOY

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大豆食品はカリウムが豊富。SOYJOYはどの商品も1本あたりカリウム約250mg含んでいます。

血糖値を急上昇させない低GI食品なうえに

カリウムが多いなんて優秀です☆

野菜ジュース

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カリウムは野菜ジュースにも多く含まれています。たとえばこちらの「1日分の野菜」は1本あたりカリウム645mg!

手軽に摂取できてしまうので、

逆に飲みすぎに注意してくださいね

  

まとめ


①体内の塩分濃度調節、むくみ対策にはカリウム摂取が効果的である
 (ただし、腎機能低下の方はカリウム摂取に注意してください)

②カリウムはさまざまな食品に含まれているが、カリウムは水溶性なので調理法に注意。生で食べるサラダや果物がオススメ

③効率よく手軽にカリウムを摂取できる食材は、バナナ、キウイ、きな粉、豆など

ヨーグルトにバナナ、キウイ、きな粉を入れて食べる。

コーヒーに豆乳を入れてソイラテ(ソイオレともいう?)にする。

 

美味しい上にお手軽!

1日の目標摂取量にどんどん近づけます!

利尿作用があるコーヒーが好きな人は

体内の塩分濃度が高まりがちなので

カリウムはオススメ!

 

この記事がお役立てたら嬉しいな。

ではまた^^

 

<参考にさせていただいたサイト・書籍>ありがとうございました
・カリウムの働きと1日の摂取量
カリウムとむくみの関係は?おすすめ食品と解消法も紹介!カリウムを豊富に含む食べ物は?効果と摂取基準も解説むくみ(浮腫)とは?原因や症状、解消法について解説|脂肪燃焼コラム
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