腸活で綺麗に☆便秘対策10選☆ダイエットすると便秘になる!?

健康生活:ダイエット
健康生活:ダイエット食べ物
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こんにちわ、あさです^^

ダイエット=健康を心がけて生活しているのに、腸の調子がイマイチ・・・

ダイエットすると便秘になる。
という現象は、あるあるです。

PFCバランスを重視してがんばっているのに

思うように体重が減らない・・・

お腹が張る・・・

お通じの調子も悪いような・・・

便の臭いも気になる・・・

それらの不調は

間違った食生活が原因かもよ。

PFCバランスの落とし穴。

①タンパク質のとり過ぎ

②PFC以外の栄養の見落とし

が考えられるかな。

間違った食生活ですってぇぇぇぇ!

タンパク質摂取がんばってるし

油のとりすぎも注意してるし

何がいけないのよ~(泣)

便秘解消に役立つ対策をご紹介します!

この記事はこんな方に読んでいただきたい
・便秘で苦しんでいる方
・便秘だけどお薬に頼りたくない方
・便の臭いが気になる方
・便秘による下腹の張りが気になる方
・なんだか不調に感じるのは便秘のせいかも?と思っている方

 

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効果を実感できた便秘対策

早めに効果を実感できた食べ物はこちら

  1. MCTオイル
  2. オリーブオイル
  3. キノコ
  4. 海草
  5. オリゴ糖
  6. グレープフルーツ
  7. キウイ
  8. プルーン

これぞれの効果の理由を説明します。

MCTオイル

ダイエット関連のものを読んでいるとよく見かけるMCTオイル

無味無臭のオイルなので、コーヒーやスープ、サラダなどにかけて手軽に摂取できます。

【効果①】オリーブオイルと同様に、腸内の便のすべりを良くする効果があります

【効果②】ペクチンが含まれています

水溶性食物繊維であるペクチンは
・水分を含むとゼリー状になるので便を柔らかくする効果がある
・腸内の善玉菌である乳酸菌を増殖させ、腸内環境を整える効果がある

【効果③】腸内を弱酸性に傾ける働きがあります

腸内が酸性に傾くと、善玉菌が優位になって快適になります

毎日を快調に!MCTオイルは便秘解消、脂肪燃焼促進効果☆
便秘対策になるMCTオイルの効果はそれだけじゃない!ダイエットの強い味方☆毎日摂り入れて元気アップ!

 

オリーブオイル

効果があるのは、オリーブオイルの主成分であるオレイン酸

オリーブオイルと健康~オリーブオイルの健康効果や使い方について~より
オレイン酸は、腸の動きを活性化してくれる上に、小腸で吸収されにくい性質のため、大腸までオレイン酸が届く。すると、腸内の潤滑油となるので摩擦が減り、便をすべり出させる効果が期待できるのです。

・摂取量の目安は1日あたり15~30ml。サラダや炒め物を食べる直前にかけると手軽に摂取できます。

サラダにかける他、

お味噌汁・納豆・豆腐・ジュース・パンに

かける方法でもお手軽に摂取できます

 

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アマゾンだと、

1000ml 891円

1日当たり15ml摂ると・・・

1日当たり約13円。

約67日分(2ヶ月ちょっと)

1ヵ月数千円する健康食品より

はるかに安い!

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オリーブオイルは排便を促すだけではなく、肌荒れ防止にも役立つのが嬉しいポイントです。肌の新陳代謝を促すスクワレンや、抗酸化作用のあるβ-カロテンやビタミンEが豊富に含まれているため、便秘に悩んでいる方は日頃から積極的に摂取しましょう。

 Vol.69 【医師監修】便秘にはオリーブオイルが効果的!排便を促す理由や選び方を解説より

 

キノコ

キノコは、不溶性食物繊維が豊富

不溶性食物繊維は、水分を含んで腸内で膨らみ、腸のぜん動運動を高めて、便の排出を促します。

私はキノコがあんまり好きじゃないんだけど・・・

新鮮なキノコを

濃い味付けにすると食べやすいよ

こちらは、キノコがあんまり得意ではない私でも美味しく食べられるキノコパスタ。

もちろん、添える野菜にはオリーブオイルをかけます^^

キノコが食べやすくなるポイント新鮮なものを使う(新鮮なうちに冷凍しておく)
・洋風の濃い味付けにする(和風にするとキノコの香りの存在感が増す・・・気がします)
・サッと炒めて、濃い味のたれをかける
・鍋に入れて、他の具に紛れさせて食べる

キノコの苦手な方は、こちらを多めにかけるのがオススメ★+醤油で、簡単にキノコパスタが完成♪

スパイスアップ ガーリックソルト(ミル付き)スパイス調味料 95g (3本)

アマゾンは1本ずつ販売。カルディなどでも売っています♪

カルディで買えるジンギスカンのたれも、キノコを美味しく食べることができました。

 

海草

海草には、アルギン酸やフコダインといった食物繊維が多く含まれています。

 【海藻類】 わかめなどの海藻類には食物繊維がたっぷりと含まれ、不溶性のセルロースと水溶性のアルギン酸フコイダンなどで、水にとけにくいセルロースは消化されないまま腸の中で水に含んで膨張し、便の量を増やして、腸の蠕(ぜん)動運動を活発にしてくれます。水溶性のアルギン酸フコイダン水にとけこみ便をやわらかくする働きがあります

不快な腸の症状より

ワカメたっぷりの卵とじうどん

簡単で手軽にワカメを摂取できます♪

キュウリとワカメの酢の物も美味しい♪

市販の合わせ酢なら、かけるだけで完成♪

 

オリゴ糖

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オリゴ糖便秘に効く理由

消化されずに腸まで達したオリゴ糖がビフィズス菌のエサになって分解されると、乳酸などの有機酸が発生します。 すると、腸が刺激されて蠕動運動が活発化になるので、便秘が解消されやすくなります。

オリゴ糖と便秘の関係

ヨーグルトを食べる際に

オリゴ糖を少しかけて食べると効果を実感できています♪

  

グレープフルーツ

グレープフルーツにはペクチンという食物繊維が豊富。

ペクチンは、水溶性食物繊維の一種で、水に溶けるとゲル状になる性質があります。
便を柔らかくし、流動的な状態にします。

ペクチンは、グレープフルーツの薄皮部分に多く含まれているので、薄皮ごと食べてください。

そう!

グレープフルーツは薄皮ごと食べるのがポイント!

私はこんな感じにカットしています。

 

キウイ

キウイには水溶性と不溶性の食物繊維両方がバランスよく含まれています

不溶性食物繊維は、水分を含んで腸内で膨らみ、腸のぜん動運動を高めて、便の排出を促します。
水溶性食物繊維は、便を柔らかくし、流動的な状態にします。

私は1~2個食べるだけでも効果を感じます♪

 

プルーン

日本でプルーンというと、ドライフルーツのプルーンが有名です。

プルーンには水溶性と不溶性の食物繊維両方がバランスよく含まれています。

さらに、ソルビトールも便通改善に役立ちます。

プルーンに含まれるソルビトールは、保水力に優れているので便を柔らかくする働きがあります。

食べ過ぎるとお腹をこわすかもしれないので

調節しながら食べてくださいね。

目安は1日4粒です。

プルーンは鉄分も豊富。

ちなみにコーヒーは鉄分の吸収を阻害します

なので、鉄分摂取もしたいならば・・・

コーヒーと同時摂取はお控えください

 

腸マッサージ

【速攻便秘解消!】出過ぎに注意!腸を揉むだけでスッキリ快便!
整体院和み-NAGOMI-土師和也 YouTubeチャンネルではあなたの健康に役立つ腰痛、肩こり解消法から姿勢改善、栄養、ダイエットに関する情報を中心に投稿し、あなたの健康寿命を延ばす「きっかけ」になる動画を提供していきます。▷本日のテーマ【速攻便秘解消!】出過ぎに注意!腸を揉むだけでスッキリ快便!▷チャン...
【便秘解消】快便なりすぎ注意!腸もみマッサージで慢性便秘が治る!真似するだけで簡単にできる!
オンラインダイエットサービスL.F.C●L.F.Cお申し込みページ●L.F.C公式サイト●L.F.Cとは?●L.F.Cサ...

上向きに寝ながらできるマッサージ。効きました!

便秘がひどいときは

マッサージしようとお腹を触ると

硬いところがあって恐怖でした

(おそらく、溜まっている便)

 

ウォーキング

ウォーキングは、全身の血流をよくして腸のぜん動運動を活発にする効果もあります。

有酸素運動は自律神経のバランスを整える効果もあります。

運動が大事と実感★

 

ゆる~く効果がありそうな便秘対策

摂取するのが習慣になってしまい、私は即効性は感じません(もちろん個人差あります)・・・

が、便秘対策になるもの

白湯を飲む

朝起きて、最初に白湯を飲むのがオススメ。

胃腸が温まり、胃腸が刺激されて腸のぜん動運動を促す効果を期待できます。

私はミネラルウォーターをマグカップに入れて、

手軽に電子レンジで温めて飲んでいます

 

ヨーグルトを食べる

ヨーグルトに含まれる善玉菌である乳酸菌ビフィズス菌は、腸内環境の改善に役立ちます。

善玉菌は、悪玉菌の活動を制限するだけでなく、腸の動きを活発にする働きをします

 乳酸菌は、種類により若干働きが異なります。便通改善や内臓脂肪の蓄積抑制に効果が期待できるとされている菌種は、以下のとおりです。

<便通改善に効果が期待できる乳酸菌>

・ビフィズス菌BE80株・LB81乳酸菌・ビフィズス菌BB536株・乳酸菌シロタ株など

<内臓脂肪の蓄積抑制効果が期待できる乳酸菌>

・ガセリ菌SP株・LGG乳酸菌など

ヨーグルトダイエットの効果とは?方法やヨーグルトの選び方も解説より

  

麦飯を食べる

麦には、不溶性食物繊維水溶性食物繊維がバランスよく含まれています。

こちらの麦5種ブレンドをお米に混ぜて炊くと簡単♪

 

米1合(通常の水加減)に対して

麦大さじ3

水大さじ4を足して炊いています。

 

2時間くらい浸水してから炊くとふっくら♪

 

甘酒を飲む

●米麹甘酒

蒸した米に麹菌を加えた“米麹”を発酵させて作る甘酒です。ブドウ糖やオリゴ糖が豊富に含まれているので、砂糖を加えなくても、ほんのりとした自然な甘みがあります。アルコールを含まないため、子どもや妊婦、お酒が苦手な人にオススメです。

【医師監修】「甘酒」で便秘解消! 甘酒に含まれる成分や特徴、オススメのレシピを紹介より

“飲む点滴”と呼ばれるほど栄養豊富な「甘酒」

【便秘対策になる主な成分】

  • オリゴ糖:乳酸菌のエサになり、乳酸菌の数を増やすことにより腸の運動を活発にする
  • 食物繊維腸内の老廃物を取り除く働きがある

 

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ヨガ

腸をキレイにするヨガ☆ 自律神経を整えて便秘解消! #177
今回は腸をキレイにするヨガをご紹介します。腸で作られる幸せホルモンって知ってますか?楽しいときや嬉しい時に分泌されるのが、セロトニンという幸せホルモン❤幸せなどポジティブな感情に深く関わる物質であることから“幸せホルモン”と呼ばれてます。90%近くが腸内で作られるようです。リラックス効果をもたらし、抗うつ剤の作用...

日常的に体に刺激を入れて、巡りを良くするのも大切

 

ダイエットで便秘になる理由

いろいろな便秘対策をご紹介しましたが、そもそもダイエットで便秘になるのはなぜ?の理由を解説します。

・食事の量が減り、便のカサが減る
・PFCに意識が向きすぎて、バランスが崩れている
・タンパク質摂取過多になり消化不良を起こす

このような理由が考えられます。

そういえば

タンパク質摂取を意識していたら

満腹になっちゃって

他の栄養素がおろそかになってる覚えがある!

やっぱり大切なのは

バランス!

タンパク質摂取過多???

<見分け方>
便が硬い、黒っぽい、臭うなどの症状があるかどうか。
あれば、摂取過多で消化不良になり、腸内が悪玉菌優位の可能性がある。
 
<対策>
全体のタンパク質摂取量を減らすか、一度に摂る量を減らす。
望んでいない体重増加がある場合は、全体のPFCバランスを見直して摂取量を減らす

タンパク質の不足で何が起きる?

  • 肌や髪にハリがなくなる
  • 筋肉量が減る

タンパク質の摂りすぎで何が起きる?

  • 消化不良が起こり、便の状態が悪くなる
  • 腎臓に負担がかかる
  • 摂取カロリーが増えるので、ダイエット効果がなくなる

 

まとめ

 

ダイエットを意識しすぎて食事が偏ると、不調(主に便秘)が起きる。

運動も大事。

P)タンパク質を摂ることも大事。

F)良質な脂質を摂ることも大事。

C)炭水化物を抜きすぎないことも大事。

 

そして

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維などバランスよく摂取し、体を温めることも大事。

結局、バランスが大事ってこと!

「ダイエットはプラスの作業」

いろいろ摂り入れて健康になりましょう♪

 

《あわせて読んでほしい》

【PFCバランスダイエット】食事の効果☆ダイエット効果は?計算法は?ツライ?

 

おまけ(食物繊維のお話)

不溶性食物繊維とは
水に溶けず、便のかさをふやす食物繊維で、腸壁を刺激

【主な食材】
ごぼう、切り干し大根、モロヘイヤ、ブロッコリー、ほうれん草、菜の花
干し柿、リンゴ
大豆、あずき、いんげん豆、ひよこ豆、枝豆、納豆、おから、きのこ類全般
など

硬くしっかりしたもの、

噛み応えがあるものをイメージ。

水溶性食物繊維とは
水に溶けやく、水分をたくさん含んでゼリー状となり便を柔らかくして、腸の動きをよくする。
腸内の老廃物や有害物質などを吸着して体外に排出してくれます。

【主な食材】
海藻、ひじき、寒天、のり、わかめ、昆布、もずく、めかぶ
生プルーンや、みかん
らっきょう、こんにゃく、じゃが芋、里芋、長芋、アボカド

柔らかいものをイメージ。

 

ではまた^^ 

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